Гайд по питанию для похудения:
4 элемента от которых зависит все.
4 элемента от которых зависит все.
Сергей Савчак
Фитнес тренер
Питание для похудения — это не пытка
До сих пор существует стереотип о том, что питание для похудения — это вареные куриные грудки, гречка, не есть после шести, стакан кефира на ночь и никакого удовольствия от еды.
Почему? Потому, что это работает. Вы действительно можете похудеть на 10 кг за месяц и радоваться достигнутому результату, но … очень недолго.
Прежде чем сесть на диету, подумайте, что вы будете делать потом, когда сбросите свои 10 кг? Питаться так всю жизнь? Вряд ли. Вернетесь к привычной еде? Скорее всего. И снова наберете все, что потерял, да еще и с запасом.
Оглянитесь вокруг. На улицах, в магазинах, на пляжах вы увидите очень много людей с лишним весом.
Думаете никто из них не пробовал худеть?
Да каждый предпринимал минимум 10 таких попыток в своей жизни. И две-три из них даже увенчались успехом.
Вы обречены на провал, потому что ни одна диета не решает главную проблему – не устраняет причину лишнего веса.
На самом деле, чтобы похудеть и сохранить результат, вам нужны не диеты. Вам нужно здоровое сбалансированное питание.
Сбалансированное питание – это выбор вкусных и полезных продуктов, разнообразный рацион, хорошее настроение и работоспособность, отсутствие тяжести и дискомфорта, выработка новых пищевых привычек, отсутствие зависимости от еды.
И самое главное – это получение удовольствия от процесса, а не постоянная борьба с собой.
Только такой подход позволит вам удержать достигнутый результат на всю жизнь.
Почему это важно знать?
Вы можете не разбираться в питании досконально. Но понимание основных принципов на которых строится рациональное питание, поможет вам осознанно относиться к еде. Самим планировать свой рацион. Обрести гармонию с едой, со своим желудком, со своим телом.
Вы сможете заменять продукты по своему усмотрению, а не слепо следовать советам диетологов или тренера.
Итак, поехали....
Вы сможете заменять продукты по своему усмотрению, а не слепо следовать советам диетологов или тренера.
Итак, поехали....
4 элемента из которых состоит ваше питание:
Калорийность, белки, жиры, углеводы — это то из чего состоит любой рацион питания
От количества и пропорций в еде каждого из этих элементов зависит то, как вы выглядите и чувствуете себя, насколько полезна или вредна та или иная диета.
Далее мы разберем каждый из этих элементов. Почему они важны при похудении и какое их количество должно быть в вашем рационе.
Первый элемент: калорийность
Поддержка, дефицит, профицит и частые ошибки
Калорийность – количество энергии которое организм усваивает из пищи.
Заметьте, это - не сколько вы съели, а сколько из съеденного усвоилось. Это важно потому что степень усвоения белков, жиров и углеводов отличается весьма существенно.
У калорийности вашего рациона может быть три уровня.
Уровень поддержки - вы потребляете энергии с пищей столько же сколько тратите, ваш вес при этом не меняется.
Чтобы узнать свой уровень поддержки нужно посчитать среднюю калорийность за несколько дней.
Если за это время ваш вес не изменился, это и есть ваш уровень поддержки.
Уровень дефицита - вы потребляете меньше энергии чем тратите, вес снижается.
Уровень профицита - вы потребляете больше чем тратите, вес увеличивается.
Кроме того, способ приготовления еды и сочетание продуктов серьезно влияют на усвоение пищи.
Так, например, на переваривание белков тратится до 30 % энергии содержащейся в них.
А на усвоение жиров - не более 3 %, углеводов - не более 10%.
Из этого следует, что калории из белков не равны калориям из жиров или углеводов.
Поэтому важно не только считать калории или просто меньше есть при похудении, но и соблюдать определенные пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.
Частая ошибка при похудении - считать калорийность за одни сутки, забывая про среднее значение за неделю или месяц.
А потом удивляться, почему не происходит снижения веса. Игнорируя то, что благодаря субботнему застолью, средняя калорийность за неделю гораздо выше чем нужно.
Еще одной ошибкой является слишком сильное снижение калорийности, из-за чего организм оказывается в сильном стрессе.
Тут и начинается борьба силы воли со здравым смыслом, которая неизбежно заканчивается срывом, «зажером» и накоплением новых килограммов.
Чтобы этого не происходило, не допускайте дефицита калорийности больше 20% от уровня поддержки.
Заметьте, это - не сколько вы съели, а сколько из съеденного усвоилось. Это важно потому что степень усвоения белков, жиров и углеводов отличается весьма существенно.
У калорийности вашего рациона может быть три уровня.
Уровень поддержки - вы потребляете энергии с пищей столько же сколько тратите, ваш вес при этом не меняется.
Чтобы узнать свой уровень поддержки нужно посчитать среднюю калорийность за несколько дней.
Если за это время ваш вес не изменился, это и есть ваш уровень поддержки.
Уровень дефицита - вы потребляете меньше энергии чем тратите, вес снижается.
Уровень профицита - вы потребляете больше чем тратите, вес увеличивается.
Кроме того, способ приготовления еды и сочетание продуктов серьезно влияют на усвоение пищи.
Так, например, на переваривание белков тратится до 30 % энергии содержащейся в них.
А на усвоение жиров - не более 3 %, углеводов - не более 10%.
Из этого следует, что калории из белков не равны калориям из жиров или углеводов.
Поэтому важно не только считать калории или просто меньше есть при похудении, но и соблюдать определенные пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.
Частая ошибка при похудении - считать калорийность за одни сутки, забывая про среднее значение за неделю или месяц.
А потом удивляться, почему не происходит снижения веса. Игнорируя то, что благодаря субботнему застолью, средняя калорийность за неделю гораздо выше чем нужно.
Еще одной ошибкой является слишком сильное снижение калорийности, из-за чего организм оказывается в сильном стрессе.
Тут и начинается борьба силы воли со здравым смыслом, которая неизбежно заканчивается срывом, «зажером» и накоплением новых килограммов.
Чтобы этого не происходило, не допускайте дефицита калорийности больше 20% от уровня поддержки.
Второй элемент: белки
Зачем нужны, нормы, калорийность, в чем содержатся
Белки – основной строительный материал для нашего организма.
Из них состоит кожа, мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, волосы. Они входят в состав многих гормонов, ферментов, регулируют обмен веществ, обеспечивают работу иммунной и других систем организма.
Поэтому их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье. Все белковые структуры в организме непрерывно обновляются. Вот почему белок должен поступать с пищей в достаточном количестве.
Это самый недооцененный элемент питания, его недостаток встречается у большинства людей, особенно у тех, кто пытается похудеть.
Нормой белка в среднем считается 0.8-1.2 грамма на килограмм веса тела, НО…
Эта норма увеличивается для кормящих женщин, для спортсменов, для тех чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, при восстановлении после травм и операций, при похудении.
При похудении лучше употреблять от 1.5 до 2 грамм белка на килограмм веса. Это положительно влияет на чувство насыщения и защищает от потери мышечной массы.
Почему вам важно сохранять мышечную массу?
Это не только здоровье суставов, сила и выносливость, но и то как вы будете выглядеть после похудения.
Одно дело быть худым с дряблыми руками и плоскими ягодицами, а совсем другое иметь стройное и тело с упругими мышцами.
На заметку дамам, которые говорят, что им мышцы не нужны, но желающим просто привести тело в тонус и подтянуть ягодицы.
Когда вы тренируете мышцы в них на клеточном уровне формируются новые белковые структуры - миофибриллы.
За счет этого мышцы становятся более плотными, упругими и подтянутыми. Но это происходит только при достаточной нагрузке и достаточном потреблении белка.
Запомните, изменить форму ягодиц, сделать их более привлекательными можно только за счет увеличения мышечной массы ягодичных мышц. Физиологически этот процесс не отличается от наращивания бицепсов у мужчин.
Поэтому если хотите изменить формы тела (не важно, в какой части), ешьте достаточно белка, а именно - от 1.5 до 2.2 грамм на килограмм веса тела.
У многих есть опасения, что чрезмерное потребление белка плохо скажется на здоровье. Так вот, есть исследования, которые показали, что потребление даже 3 грамм белка на килограмм веса не влияет отрицательно на здоровье.
Белок обладает очень полезным свойством. Он дает сильное насыщение, которое становится заметным при потреблении от 1.6 грамма на килограмм.
Перейдя на рацион питания с большим содержанием белка, многие обнаруживают, что не способны съесть столько калорий, сколько потребляли прежде.
Поэтому если ваша цель похудеть, это отличный способ бороться с повышенным аппетитом.
Калорийность 1 грамма белка равна 4 килокалориям. Но, как я уже говорил, на переваривание белковых продуктов тратится до 30 % содержащейся в них энергии.
Даже если вы оставите общую калорийность питания прежней, но увеличите долю белка в нем, то сможете создать условия для похудения.
Продукты содержащие большое количество белка: мясо, рыба, яйца, творог, икра, соевые продукты, бобовые, спортивное питание в виде белкового концентрата.
Из них состоит кожа, мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, волосы. Они входят в состав многих гормонов, ферментов, регулируют обмен веществ, обеспечивают работу иммунной и других систем организма.
Поэтому их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье. Все белковые структуры в организме непрерывно обновляются. Вот почему белок должен поступать с пищей в достаточном количестве.
Это самый недооцененный элемент питания, его недостаток встречается у большинства людей, особенно у тех, кто пытается похудеть.
Нормой белка в среднем считается 0.8-1.2 грамма на килограмм веса тела, НО…
Эта норма увеличивается для кормящих женщин, для спортсменов, для тех чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, при восстановлении после травм и операций, при похудении.
При похудении лучше употреблять от 1.5 до 2 грамм белка на килограмм веса. Это положительно влияет на чувство насыщения и защищает от потери мышечной массы.
Почему вам важно сохранять мышечную массу?
Это не только здоровье суставов, сила и выносливость, но и то как вы будете выглядеть после похудения.
Одно дело быть худым с дряблыми руками и плоскими ягодицами, а совсем другое иметь стройное и тело с упругими мышцами.
На заметку дамам, которые говорят, что им мышцы не нужны, но желающим просто привести тело в тонус и подтянуть ягодицы.
Когда вы тренируете мышцы в них на клеточном уровне формируются новые белковые структуры - миофибриллы.
За счет этого мышцы становятся более плотными, упругими и подтянутыми. Но это происходит только при достаточной нагрузке и достаточном потреблении белка.
Запомните, изменить форму ягодиц, сделать их более привлекательными можно только за счет увеличения мышечной массы ягодичных мышц. Физиологически этот процесс не отличается от наращивания бицепсов у мужчин.
Поэтому если хотите изменить формы тела (не важно, в какой части), ешьте достаточно белка, а именно - от 1.5 до 2.2 грамм на килограмм веса тела.
У многих есть опасения, что чрезмерное потребление белка плохо скажется на здоровье. Так вот, есть исследования, которые показали, что потребление даже 3 грамм белка на килограмм веса не влияет отрицательно на здоровье.
Белок обладает очень полезным свойством. Он дает сильное насыщение, которое становится заметным при потреблении от 1.6 грамма на килограмм.
Перейдя на рацион питания с большим содержанием белка, многие обнаруживают, что не способны съесть столько калорий, сколько потребляли прежде.
Поэтому если ваша цель похудеть, это отличный способ бороться с повышенным аппетитом.
Калорийность 1 грамма белка равна 4 килокалориям. Но, как я уже говорил, на переваривание белковых продуктов тратится до 30 % содержащейся в них энергии.
Даже если вы оставите общую калорийность питания прежней, но увеличите долю белка в нем, то сможете создать условия для похудения.
Продукты содержащие большое количество белка: мясо, рыба, яйца, творог, икра, соевые продукты, бобовые, спортивное питание в виде белкового концентрата.
Третий элемент: жиры
В чем польза и вред, почему нельзя исключать, какие жиры лучше не есть
Жиры – главный резервный источник энергии для организма.
Кроме энергетической жиры выполняют еще множество функций в организме, участвуют в обмене веществ, регуляции гормонального фона и др.
Поэтому совсем исключать жиры из пищи нельзя. Минимальная потребность – 1 грамм на килограмм нормального веса тела.
Все жиры из пищи, сначала откладываются в виде подкожного жира и только потом при условии дефицита энергии они начинают расходоваться.
Жиры получаемые из пищи делятся на насыщенные (насыщены водородом) и ненасыщенные — полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, кондитерских изделиях.
Большое потребление насыщенных жиров более вредно, чем ненасыщенных и связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, совсем из рациона их исключать не стоит, так как они нужны для построения половых гормонов, иммунитета и нормального обмена веществ.
Ненасыщенные жиры считаются более полезными так как наоборот положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Содержатся в рыбе, растительных маслах, авокадо, некоторых орехах.
К отдельной категории можно отнести трансжиры – наиболее вредные для организма.
Это жиры переработанные и выделенные искусственным путем.
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
Трансжиры содержатся в печеньях, пончиках, вафлях, пирожных, тортах, шоколадных батончиках, майонезе, кетчупе, попкорне, чипсах, в фаст-фуде.
В одном грамме жира содержится 9 килокалорий. Поэтому потребляя продукты богатые жирами легко превысить свою ежедневную норму калорийности и набрать лишний вес.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Исключите или сведите к минимуму потребление трансжиров. Не более 3-5 % от общего количества.
2. Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах.
3. Большую часть жиров старайтесь получать из рыбы, авокадо, орехов.
4. Ограничьте общее потребление жиров 1-1.5 граммами на килограмм веса тела.
5. Не уменьшайте потребление жиров ниже 1 грамма на килограмм во избежание проблем с гормональным фоном, иммунитетом, кожей и волосами.
Кроме энергетической жиры выполняют еще множество функций в организме, участвуют в обмене веществ, регуляции гормонального фона и др.
Поэтому совсем исключать жиры из пищи нельзя. Минимальная потребность – 1 грамм на килограмм нормального веса тела.
Все жиры из пищи, сначала откладываются в виде подкожного жира и только потом при условии дефицита энергии они начинают расходоваться.
Жиры получаемые из пищи делятся на насыщенные (насыщены водородом) и ненасыщенные — полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, кондитерских изделиях.
Большое потребление насыщенных жиров более вредно, чем ненасыщенных и связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, совсем из рациона их исключать не стоит, так как они нужны для построения половых гормонов, иммунитета и нормального обмена веществ.
Ненасыщенные жиры считаются более полезными так как наоборот положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Содержатся в рыбе, растительных маслах, авокадо, некоторых орехах.
К отдельной категории можно отнести трансжиры – наиболее вредные для организма.
Это жиры переработанные и выделенные искусственным путем.
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
Трансжиры содержатся в печеньях, пончиках, вафлях, пирожных, тортах, шоколадных батончиках, майонезе, кетчупе, попкорне, чипсах, в фаст-фуде.
В одном грамме жира содержится 9 килокалорий. Поэтому потребляя продукты богатые жирами легко превысить свою ежедневную норму калорийности и набрать лишний вес.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Исключите или сведите к минимуму потребление трансжиров. Не более 3-5 % от общего количества.
2. Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах.
3. Большую часть жиров старайтесь получать из рыбы, авокадо, орехов.
4. Ограничьте общее потребление жиров 1-1.5 граммами на килограмм веса тела.
5. Не уменьшайте потребление жиров ниже 1 грамма на килограмм во избежание проблем с гормональным фоном, иммунитетом, кожей и волосами.
Четвертый элемент: углеводы
Если жиры — резервный источник энергии, то углеводы — это основное топливо, которое необходимо при активной мышечной работе, а также для работы мозга.
Запас углеводов в организме хранится в виде особого вещества – гликогена.
Часть гликогена хранится в печени и нужна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови, который обеспечивает работу мозга.
Другая часть гликогена хранится в мышцах и используется только при больших мышечных усилиях.
Количество углеводов, которое может запасти организм в виде гликогена ограничено. Все «лишние» углеводы перерабатываются в жиры и откладываются в виде подкожного жира.
Поэтому чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению.
Углеводы бывают простые и сложные.
Простые усваиваются быстро. Насыщение после них длится не долго.
Продукты содержащие простые углеводы сладкие на вкус.
Источники простых углеводов: фрукты, соки, сахар, мед, варенье, кондитерские изделия.
Сложные наоборот, усваиваются медленно. После их употребления дольше не хочется есть.
Поэтому проще контролировать аппетит употребляя сложные углеводы.
Источники сложных углеводов: крупы, овощи, зерновой хлеб, макароны, картофель.
Один грамм углеводов содержит 4 килокалории.
Количество углеводов при похудении следует подбирать по остаточному принципу.
То есть сначала вы определяете общую калорийность рациона.
Потом берете необходимое количество белков и жиров, исходя из норм, описанных выше, и вычитаете их калорийность из калорийности всего рациона.
Оставшиеся калории добираете углеводами.
Запас углеводов в организме хранится в виде особого вещества – гликогена.
Часть гликогена хранится в печени и нужна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови, который обеспечивает работу мозга.
Другая часть гликогена хранится в мышцах и используется только при больших мышечных усилиях.
Количество углеводов, которое может запасти организм в виде гликогена ограничено. Все «лишние» углеводы перерабатываются в жиры и откладываются в виде подкожного жира.
Поэтому чрезмерное потребление углеводов приводит к ожирению.
Углеводы бывают простые и сложные.
Простые усваиваются быстро. Насыщение после них длится не долго.
Продукты содержащие простые углеводы сладкие на вкус.
Источники простых углеводов: фрукты, соки, сахар, мед, варенье, кондитерские изделия.
Сложные наоборот, усваиваются медленно. После их употребления дольше не хочется есть.
Поэтому проще контролировать аппетит употребляя сложные углеводы.
Источники сложных углеводов: крупы, овощи, зерновой хлеб, макароны, картофель.
Один грамм углеводов содержит 4 килокалории.
Количество углеводов при похудении следует подбирать по остаточному принципу.
То есть сначала вы определяете общую калорийность рациона.
Потом берете необходимое количество белков и жиров, исходя из норм, описанных выше, и вычитаете их калорийность из калорийности всего рациона.
Оставшиеся калории добираете углеводами.
Постскриптум: вода, витамины и микроэлементы
Еще одна причина по которой питание должно быть сбалансированным и разнообразным это микроэлементы и витамины.
И те, и другие принимают важное участие в обменных процессах, нервной деятельности и формировании иммунитета.
Я не буду приводить конкретных норм каждого из них, скажу лишь, что если в ваш рацион будут входить разнообразные продукты, в том числе рыба, мясо, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты и орехи, то скорее всего дефицит микроэлементов и витаминов вам не грозит.
Что касается воды, то нормы ее потребления сильно зависят от рациона питания, температуры окружающей среды, степени активности и даже от вашего пульса.
Поэтому общее правило такое: пейте воду когда испытываете жажду.
Довольно часто люди путают чувство голода с жаждой, поэтому если хотите есть сначала выпейте воды. Если через 10-15 минут голод не пройдет, значит можно есть.
Утолять жажду лучше всего чистой или минеральной водой, а не соками и сладкими газировками.
И те, и другие принимают важное участие в обменных процессах, нервной деятельности и формировании иммунитета.
Я не буду приводить конкретных норм каждого из них, скажу лишь, что если в ваш рацион будут входить разнообразные продукты, в том числе рыба, мясо, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты и орехи, то скорее всего дефицит микроэлементов и витаминов вам не грозит.
Что касается воды, то нормы ее потребления сильно зависят от рациона питания, температуры окружающей среды, степени активности и даже от вашего пульса.
Поэтому общее правило такое: пейте воду когда испытываете жажду.
Довольно часто люди путают чувство голода с жаждой, поэтому если хотите есть сначала выпейте воды. Если через 10-15 минут голод не пройдет, значит можно есть.
Утолять жажду лучше всего чистой или минеральной водой, а не соками и сладкими газировками.
Фитнес тренер
Сергей Савчак
Сергей Савчак
WhatsApp: +79131420094
Email: sspf@inbox.ru
Email: sspf@inbox.ru