Меню
Как составить программу тренировок с учетом женского цикла
Главная особенность, которую следует учитывать при планировании тренировок для женщин, это овариально-менструальный цикл (ОМЦ).

На протяжении цикла гормональный фон женщины подвержен изменениям, что может сильно влиять на самочувствие и работоспособность.


Только у 15-20 % процентов женщин ОМЦ длится ровно 28 дней, часто может варьироваться от 24 до 38 дней.


ОМЦ делится на 5 фаз:
Первая фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)
Несколько снижаются аэробные возможности организма из-за уменьшения количества эритроцитов и гемоглобина.

Поэтому привычная нагрузка вызывает большее чем обычно повышение пульса, учащение дыхания, быстрее развивается усталость.

Силовые показатели снижаются менее заметно, если нагрузка кратовременна.
Вторая фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)
Наиболее благоприятная фаза для тренировок.

Уровень эстрогена и эстрадиола растет, поэтому повышается работоспособность, выносливость, сила. Восстановление ускоренное.

Задержка воды в начале фазы минимальна, к концу постепенно увеличивается.

Третья фаза — овуляторная (13-14 день)
Происходит овуляция поэтому падает уровень эстрогена, работоспособность соответственно тоже снижается.
Четвертая фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)
Повышается уровень прогестерона, немного повышается работоспособность, но скорость восстановления ниже, чем во второй фазе.

Прогестерон повышает аппетит, из-за чего контролировать пищевое поведение становится сложнее.
Пятая фаза — предменструальная (26-28 день)
Сильная задержка жидкости, поэтому колебания веса могут составлять до 2 кг.

Работоспособность в этой фазе минимальная из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона.
Каким образом менять нагрузку на протяжении цикла?
В начале первой фазы нагрузку следует снижать, в зависимости от самочувствия, можно увеличить количество отдыха между двумя тренировками на дополнительные 24-48 часов.

На вторую фазу планировать максимально тяжелые тренировки, дни рекордов. Объем и интенсивность тренировки в этой фазе должна быть максимальная.
Если решили худеть, то начинайте сейчас.

В третью фазу лучше отдохнуть. Если выпадает тренировка - перенести на 24 часа.

Четвертую фазу можно использовать, как накопительную. Повышается объем тренировки, интенсивность средняя. Не лучшее время для начала похудения, так как аппетит начинает нарастать.

В пятую фазу немного снижаем тренировочный объем.
WhatsApp: +79131420094

Email: sspf@inbox.ru