Как составить программу тренировок с учетом женского цикла
Сергей Савчак
Фитнес тренер
Главная особенность, которую следует учитывать при планировании тренировок для женщин, это овариально-менструальный цикл (ОМЦ).
На протяжении цикла гормональный фон женщины подвержен изменениям, что может сильно влиять на самочувствие и работоспособность.
Только у 15-20 % процентов женщин ОМЦ длится ровно 28 дней, часто может варьироваться от 24 до 38 дней.
ОМЦ делится на 5 фаз:
На протяжении цикла гормональный фон женщины подвержен изменениям, что может сильно влиять на самочувствие и работоспособность.
Только у 15-20 % процентов женщин ОМЦ длится ровно 28 дней, часто может варьироваться от 24 до 38 дней.
ОМЦ делится на 5 фаз:
Первая фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)
Несколько снижаются аэробные возможности организма из-за уменьшения количества эритроцитов и гемоглобина.
Поэтому привычная нагрузка вызывает большее чем обычно повышение пульса, учащение дыхания, быстрее развивается усталость.
Силовые показатели снижаются менее заметно, если нагрузка кратовременна.
Поэтому привычная нагрузка вызывает большее чем обычно повышение пульса, учащение дыхания, быстрее развивается усталость.
Силовые показатели снижаются менее заметно, если нагрузка кратовременна.
Вторая фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)
Наиболее благоприятная фаза для тренировок.
Уровень эстрогена и эстрадиола растет, поэтому повышается работоспособность, выносливость, сила. Восстановление ускоренное.
Задержка воды в начале фазы минимальна, к концу постепенно увеличивается.
Уровень эстрогена и эстрадиола растет, поэтому повышается работоспособность, выносливость, сила. Восстановление ускоренное.
Задержка воды в начале фазы минимальна, к концу постепенно увеличивается.
Третья фаза — овуляторная (13-14 день)
Происходит овуляция поэтому падает уровень эстрогена, работоспособность соответственно тоже снижается.
Четвертая фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)
Повышается уровень прогестерона, немного повышается работоспособность, но скорость восстановления ниже, чем во второй фазе.
Прогестерон повышает аппетит, из-за чего контролировать пищевое поведение становится сложнее.
Прогестерон повышает аппетит, из-за чего контролировать пищевое поведение становится сложнее.
Пятая фаза — предменструальная (26-28 день)
Сильная задержка жидкости, поэтому колебания веса могут составлять до 2 кг.
Работоспособность в этой фазе минимальная из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона.
Работоспособность в этой фазе минимальная из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона.
Каким образом менять нагрузку на протяжении цикла?
В начале первой фазы нагрузку следует снижать, в зависимости от самочувствия, можно увеличить количество отдыха между двумя тренировками на дополнительные 24-48 часов.
На вторую фазу планировать максимально тяжелые тренировки, дни рекордов. Объем и интенсивность тренировки в этой фазе должна быть максимальная.
Если решили худеть, то начинайте сейчас.
В третью фазу лучше отдохнуть. Если выпадает тренировка - перенести на 24 часа.
Четвертую фазу можно использовать, как накопительную. Повышается объем тренировки, интенсивность средняя. Не лучшее время для начала похудения, так как аппетит начинает нарастать.
В пятую фазу немного снижаем тренировочный объем.
t.me/one_good_trainer
На вторую фазу планировать максимально тяжелые тренировки, дни рекордов. Объем и интенсивность тренировки в этой фазе должна быть максимальная.
Если решили худеть, то начинайте сейчас.
В третью фазу лучше отдохнуть. Если выпадает тренировка - перенести на 24 часа.
Четвертую фазу можно использовать, как накопительную. Повышается объем тренировки, интенсивность средняя. Не лучшее время для начала похудения, так как аппетит начинает нарастать.
В пятую фазу немного снижаем тренировочный объем.
t.me/one_good_trainer
Фитнес тренер
Сергей Савчак
Сергей Савчак
WhatsApp: +79131420094
Email: sspf@inbox.ru
Email: sspf@inbox.ru