Меню
фитнес тренер Сергей Савчак

Сергей Савчак

Фитнес тренер
Практические советы для похудения. Плюс пример рациона на 1600 килокалорий

В данной статье я приведу практические советы при похудении. Более полную информацию о питании вы можете найти в статье "Гайд по питанию для похудению: 4 элемента от которых зависит все".


10 заповедей для худеющих


  1. Откажитесь от жареных, копченых, слишком соленых блюд и продуктов.
  2. Выбирайте тушеные, вареные или приготовленные на пару блюда.
  3. Сведите до минимума потребление фастфуда.
  4. Сократите количество сладкого, мучного, конфет, шоколада.
  5. Откажитесь от колбас, сосисок, консервов.
  6. Включайте в рацион как можно больше сырых овощей.
  7. Ешьте рыбу и нежирное мясо (говядина, конина, курица, индейка) каждый день.
  8. Ешьте крупы каждый день.
  9. Старайтесь есть в одно и то же время. Не допускайте сильного чувства голода и больших промежутков между приемами пищи.
  10. Не употребляйте алкоголь, пока не достигнете нужного веса.
Как получить максимальный результат

Если вы хотите получить максимальный результат от диеты, посчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Для этого записывайте все, что вы едите в течение 3-4 дней в мобильное приложение FatSecret.

Затем скорректируйте свой рацион, руководствуясь следующими правилами:

1. Съедайте достаточное количество белка каждый день. Норма - 1.5 грамма белка на килограмм веса.

2. Снизьте количество жиров в рационе до 1-1.2 грамма на килограмм нормального для вас веса тела, то есть того, к которому вы стремитесь.

3. Все остальные калории вы должны получать из углеводов. Две трети из них должны приходиться на крупы и овощи.

4. Общая калорийность рациона должна быть около 30 ккал на килограмм вашего сегодняшнего веса, минус 20%.
Пример рациона на 1600 килокалорий

Завтрак:

Омлет из 3 яичный белков одного желтка
200 грамм салата из помидоров и огурцов без масла

Перекус:
1 банан средней величины

Обед:
200 грамм отварной гречки
170 грамм отварной постной говядины
100 грамм салата из капусты с сельдереем

Второй перекус:
290 грамм питьевого йогурта

Ужин:
200 грамм запечённого минтая
200 грамм отварного риса с овощами

Итого:
Калорийность 1603 ккал
Белков 113 грамм (28 % от общей калорийности)
Жиров 66 грамм (37 % от общей калорийности)
Углеводов 140 грамм (35 % общей калорийности)


WhatsApp: +79131420094

Email: sspf@inbox.ru