Сергей Савчак

Три главные правила в питании, которые нужно соблюдать для набора качественной мышечной массы без лишнего жира.

1. Потреблять свою норму белков - 1.5 грамма на килограмм веса тела.
2. Потреблять минимальную норму жиров - 1-1,2 грамма на килограмм веса тела.
3. Создать профицит энергии в 15-20% от вашей нормы за счет углеводов.

Теперь разберем каждое из правил подробнее. Поехали...

Правило первое.
Норма белков в рационе должна быть около 1.5 грамм на килограмм веса.

Мышцы строятся не из воздуха, не из жиров и углеводов, даже не из воды, хотя несомненно вода присутствует в мышечных клетках, а из белков.

Главными структурными элементами мышц являются миофибриллы - тонкие нити внутри мышечной клетки, состоящие из белков.

Это то, за счет чего мышцы сокращаются, преодолевают сопротивление, выполняют любую работу. Количество, толщина и плотность миофибрилл в каждой мышечной клетке определяют размеры, силу и внешний вид ваших мышц.

Тренировки с отягощениями создают условия для роста миофибрилл, но для роста нужен еще и строительный материал, которым являются белки получаемые с пищей.

Многочисленными исследованиями подтверждено, что оптимальным количеством потребления белка для роста мышц является норма в 1.5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы будете употреблять меньше, то мышцам просто не из чего будет расти.

Источники белка: красное мясо (баранина, свинина, говядина, конина и т.д), птица (курица, утка, индейка, гусь и т.д), яйца, рыба, творог, продукты из сои, спортивные добавки (протеин).

С помощью программы "Fatsecret" или любой подобной, записывайте все, что вы едите в течение хотя бы 3 дней. Программа покажет, сколько белка в вашем ежедневном рационе питания.

При необходимости увеличьте количество вышеперечисленных продуктов в своем рационе. Но будьте осторожны, выбирайте продукты с небольшим содержанием жира. Подробнее о жирах читайте в следующей главе.

Самым простым решением в данном случае, будет добавление нескольких порций протеина, так как это чистый белок без лишних жиров и углеводов.

Правило второе.
Норма жиров в рационе должна быть около 1-1,2 грамма на килограмм веса.

Если мы хотим наращивать мышцы, а не жир, то казалось бы хорошей идеей является полный отказ от жиров получаемых с пищей.

Но дело в том, что жиры выполняют ряд очень важных функций в организме. И их сокращение ниже нормы может привести к проблемам с гормонами, кожей, суставами, волосами, иммунитетом.

Поэтому не снижайте количество жиров в своем рационе ниже 1 грамм на килограмм веса.

Но и сильно увеличивать количество жиров в рационе не стоит, так как все жиры, получаемые с пищей, после усвоения сначала откладываются в виде подкожного жира. Только после этого они могут использоваться в качестве источника энергии, и то только при условии дефицита энергии.

А так как для быстрого роста мышц нужен профицит энергии, то все лишние жиры, потребляемые с пищей, будут откладываться на ваших боках.

Так же, как и в случае с белками посчитайте с помощью программы "Fatsecret" или любой подобной, сколько жиров вы потребляете ежедневно.

Из своей многолетней практики я знаю, что у подавляющего большинства людей количество жиров в рационе сильно превышает норму.

Это связано с тем, что большинство продуктов из магазина, созданы чтобы насыщать и быть приятными на вкус, за счет повышенного содержания в них жиров. Иначе их не будут покупать.

Поэтому, скорее всего, если вы хотите наращивать мышцы, а не жир, вам придется отказаться от майонеза, сливочного масла, жирного мяса, колбасных изделий и других жирных продуктов.

Правило третье.
Увеличьте калорийность своего рациона на 15-20% за счет углеводов.

Рост мышц очень энергозатратный процесс. Для эффективного наращивания мышц необходимо обеспечить организм легкодоступным источником энергии.
Таким источником, конечно же, являются углеводы.

Почему профицит должен составлять именно 15-20 %?
Потому, что все лишние углеводы будут запасаться в виде жировых отложений. Создавая небольшой профицит мы страхуемся от набора лишнего жира.

Как узнать свою норму калорийности?

Умножьте свой вес в кг на 30. Вы получите отправную точку в для расчета калорийности своего рациона.
Прибавьте 15-20 % к этому числу, это и будет примерная калорийность, необходимая для быстрого роста мышц.

Но так как скорость обмена веществ и уровень физической активности у всех разный, точную калорийность, необходимую именно вам, можно определить только на практике, постепенно увеличивая или уменьшая количество углеводов в рационе.

А чтобы не наращивать лишний жир, старайтесь, чтобы не менее двух третей из них было представлено в виде сложных углеводов.

Источники сложных углеводов: крупы, овощи, макароны, зерновой хлеб, печеный картофель.

Подведем итог.
Для роста мышц вашему организму нужно 1.5 грамма белков, 1-1,2 грамм жиров на килограмм веса, и профицит энергии 15-20 % за счет углеводов.

Норма калорийности примерно 30 килокалорий на 1 кг, но может достигать 50 или даже 60 ккал на кг. Точное значение зависит от вашей активности и определяется экспериментально.