Меню
Чем, на самом деле, женские тренировки должны отличаться от мужских?
На каких принципах строятся женские тренировки? Чем отличаются от мужских? Какие самые распространённые заблуждения и ошибки при планировании женского тренинга?
Какие способы тренировки и почему никогда не изменят форму вашей попы?
Самый быстрый и эффективный способ накачать красивые ягодицы ?

Сейчас все узнаете...
Главная цель тренировок

Для начала пара цитат из учебника (Коц Я.М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры М.: Физкультура и спорт, 1986. — 240 с):

"Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшение жировой ткани и меньше на вес тела и увеличение мышечной массы по сравнению с мужчинами".

"Даже в тех случаях, когда в результате силовой тренировки прирост мышечной силы у женщин больше, увеличение мышечной массы у них относительно меньше, чем у мужчин."

В переводе с книжного это значит следующее...

Во-первых, у женщин шансов "перекачаться" меньше чем у мужчин, а учитывая то, как мало в наших клубах мужчин достигших хороших результатов в построении мышечной массы, эти шансы стремятся к нулю.

Во-вторых, мы знаем, что старение напрямую связано с потерей мышечной ткани, а у женщин мышц и так в среднем меньше, да еще и растут эти мышцы, как выясняется хуже.

Значит главной целью тренировок для женщин, должно быть, именно развитие силы и рост мышц, а не тренировка гибкости или какого-то неведомого "тонуса мышц".

Поймите правильно, гибкость это хорошо, но без достаточного количества мышц, гормональный фон, а вместе с ним суставы, кости и кожа не могут быть в норме.

Секрет красивых ягодиц

Для роста мышц оптимальный диапазон нагрузки 60-85% от повторного максимума.

За 100% берется вес с которым вы можете сделать только одно повторение, берите 60-85% от этого веса, это и будут оптимальные нагрузки.

С такими весами вы сможете делать примерно от 5 до 20 повторений, работая до мышечного отказа или близко к нему.

Причем от такого режима работы увеличиваются и быстрые и медленные мышечные волокна.

Есть исследования, которые говорят, что рост мышц начинается уже при нагрузке 20-30% (50-100 повторений), и только при условии работы до мышечного отказа.

На практике, доходить до отказа в 30 и более повторениях, мало у кого получается, так как это сопровождается сильным жжением в мышцах, терпеть которое могут не все.

Красивые ягодицы это, прежде всего, развитые сильные мышцы, поэтому лучший способ добиться результата - тренироваться в силовом стиле, делая от 5 до 20 повторений до мышечного отказа или близко к нему.

А вот бесконечная ходьба, раскорячившись на степпере, никак не повлияет на форму ваших ягодиц, так как там величина усилий менее 20 % от максимальных. Воздействие от такого режима тренировки сопоставимо с ходьбой или мытьем полов.




Секрет красивых ягодиц:
Для роста мышц оптимальный диапазон нагрузки 60-85% от повторного максимума. За 100% берется вес с которым вы можете сделать только одно повторение, берите 60-85% от этого веса, это и будут оптимальные нагрузки.
С такими весами вы сможете делать примерно от 5 до 20 повторений, работая до мышечного отказа или близко к нему.
Большое количество повторений не сжигает жир


Часто женщины стремятся делать много повторений в упражнениях надеясь, таким образом, быстрее сжечь жир.

Но дело в том, что количество повторений в упражнениях никах не влияет на то сколько сжигается жира, так как он, ВНИМАНИЕ, вообще не сжигается на тренировках.

Мышцы будут использовать жир в качестве энергии, во-первых, только после того как вы их нарастите, во-вторых, только в состоянии относительного покоя (ходьба, бытовая деятельность, сон).

На тренировке вы тратите гликоген (углеводы).

Жиросжигающие тренировки это рекламный ход, придуманный маркетологами, для продажи абонементов.


Делать много повторений не имеет смысла

Еще в интернете часто встречается тезис о том, что у женщин больше медленных мышечных волокон, и вообще они более склонны к выносливости.

Якобы поэтому "тренироваться нужно с большим количеством повторений и маленькой нагрузкой" и "нужно делать по 30 разведений, 50 махов и еще резиночку", "и потом еще час на степпере".

Так вот, медленные мышечные волокна имеют очень маленький потенциал к росту. Чем выносливее мышцы, тем они меньше в размерах, таковы законы физиологии. Это хорошо видно на примере бегунов-марафонцев.

Заметно изменить размер мышцы можно, только за счет быстрых мышечных волокон, а они есть у всех.

Делая по 50 махов ногой или отведений для ягодиц, вы не заставите мышцы расти, так как эта нагрузка не сильно отличается от ходьбы. И кстати, забудьте о ходьбе на степпере, как способе изменить ягодицы.

Женские тренировки почти не отличаются от мужских, за исключением....

А вот еще одна цитата из того же учебника:
"Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются."

Это значит, что тренировки для женщин строятся на тех же принципах, что и мужские (специфичность, суперкомпенсация, прогрессия и периодизация).

Подробно о принципах тренировки здесь: 4 принципа, которые нельзя игнорировать при составлении программы.

А есть ли все таки отличия женского тренинга от мужского, ведь физиология то разная?
Да, конечно есть.
Это наличие овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Как учитывать фазы цикла в тренировках читайте здесь: Как составить программу тренировок с учетом женского цикла.

Выводы:

Тренировки для женщин строятся на тех же принципах, что и мужские.

Хотите изменить форму - тренируйтесь в силовом стиле, постепенно повышая нагрузку.


Ходьба, степпер и большое количество повторений с малой нагрузкой для этого не подходят. Почему читайте здесь

Для сохранения молодости боритесь за каждый грамм мышечной массы, а не изнуряйте себя "жиросжигающими тренировками на выносливость".

При планировании тренировок учитывайте фазы женского цикла.
WhatsApp: +79131420094

Email: sspf@inbox.ru
Политика в отношении обработки персональных данных

Для оформления страницы использовано изображение от halayalex на Freepik