Меню
Чем, на самом деле, женские тренировки должны отличаться от мужских?
фитнес тренер Сергей Савчак

Сергей Савчак

Фитнес тренер
На каких принципах строятся женские тренировки? Чем отличаются от мужских? Какие самые распространённые заблуждения и ошибки при планировании женского тренинга?
Какие способы тренировки и почему никогда не изменят форму вашей попы?
Самый быстрый и эффективный способ накачать красивые ягодицы ?

Сейчас все узнаете...
Главная цель тренировок

Для начала пара цитат из учебника (Коц Я.М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры М.: Физкультура и спорт, 1986. — 240 с):

"Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшение жировой ткани и меньше на вес тела и увеличение мышечной массы по сравнению с мужчинами".

"Даже в тех случаях, когда в результате силовой тренировки прирост мышечной силы у женщин больше, увеличение мышечной массы у них относительно меньше, чем у мужчин."

В переводе с книжного это значит следующее...

Во-первых, у женщин шансов "перекачаться" меньше чем у мужчин, а учитывая то, как мало в наших клубах мужчин достигших хороших результатов в построении мышечной массы, эти шансы стремятся к нулю.

Во-вторых, мы знаем, что старение напрямую связано с потерей мышечной ткани, а у женщин мышц и так в среднем меньше, да еще и растут эти мышцы, как выясняется хуже.

Значит главной целью тренировок для женщин, должно быть, именно развитие силы и рост мышц, а не тренировка гибкости или какого-то неведомого "тонуса мышц".

Поймите правильно, гибкость это хорошо, но без достаточного количества мышц, гормональный фон, а вместе с ним суставы, кости и кожа не могут быть в норме.

Секрет красивых ягодиц

Для роста мышц оптимальный диапазон нагрузки 60-85% от повторного максимума.

За 100% берется вес с которым вы можете сделать только одно повторение, берите 60-85% от этого веса, это и будут оптимальные нагрузки.

С такими весами вы сможете делать примерно от 5 до 20 повторений, работая до мышечного отказа или близко к нему.

Причем от такого режима работы увеличиваются и быстрые и медленные мышечные волокна.

Есть исследования, которые говорят, что рост мышц начинается уже при нагрузке 20-30% (50-100 повторений), и только при условии работы до мышечного отказа.

На практике, доходить до отказа в 30 и более повторениях, мало у кого получается, так как это сопровождается сильным жжением в мышцах, терпеть которое могут не все.

Красивые ягодицы это, прежде всего, развитые сильные мышцы, поэтому лучший способ добиться результата - тренироваться в силовом стиле, делая от 5 до 20 повторений до мышечного отказа или близко к нему.

А вот бесконечная ходьба, раскорячившись на степпере, никак не повлияет на форму ваших ягодиц, так как там величина усилий менее 20 % от максимальных. Воздействие от такого режима тренировки сопоставимо с ходьбой или мытьем полов.




Секрет красивых ягодиц:
Для роста мышц оптимальный диапазон нагрузки 60-85% от повторного максимума. За 100% берется вес с которым вы можете сделать только одно повторение, берите 60-85% от этого веса, это и будут оптимальные нагрузки.
С такими весами вы сможете делать примерно от 5 до 20 повторений, работая до мышечного отказа или близко к нему.
Большое количество повторений не сжигает жир


Часто женщины стремятся делать много повторений в упражнениях надеясь, таким образом, быстрее сжечь жир.

Но дело в том, что количество повторений в упражнениях никах не влияет на то сколько сжигается жира, так как он, ВНИМАНИЕ, вообще не сжигается на тренировках.

Мышцы будут использовать жир в качестве энергии, во-первых, только после того как вы их нарастите, во-вторых, только в состоянии относительного покоя (ходьба, бытовая деятельность, сон).

На тренировке вы тратите гликоген (углеводы).

Жиросжигающие тренировки это рекламный ход, придуманный маркетологами, для продажи абонементов.


Делать много повторений не имеет смысла

Еще в интернете часто встречается тезис о том, что у женщин больше медленных мышечных волокон, и вообще они более склонны к выносливости.

Якобы поэтому "тренироваться нужно с большим количеством повторений и маленькой нагрузкой" и "нужно делать по 30 разведений, 50 махов и еще резиночку", "и потом еще час на степпере".

Так вот, медленные мышечные волокна имеют очень маленький потенциал к росту. Чем выносливее мышцы, тем они меньше в размерах, таковы законы физиологии. Это хорошо видно на примере бегунов-марафонцев.

Заметно изменить размер мышцы можно, только за счет быстрых мышечных волокон, а они есть у всех.

Делая по 50 махов ногой или отведений для ягодиц, вы не заставите мышцы расти, так как эта нагрузка не сильно отличается от ходьбы. И кстати, забудьте о ходьбе на степпере, как способе изменить ягодицы.

Женские тренировки почти не отличаются от мужских, за исключением....

А вот еще одна цитата из того же учебника:
"Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются."

Это значит, что тренировки для женщин строятся на тех же принципах, что и мужские (специфичность, суперкомпенсация, прогрессия и периодизация).

Подробно о принципах тренировки здесь: 4 принципа, которые нельзя игнорировать при составлении программы.

А есть ли все таки отличия женского тренинга от мужского, ведь физиология то разная?
Да, конечно есть.
Это наличие овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Как учитывать фазы цикла в тренировках читайте здесь: Как составить программу тренировок с учетом женского цикла.

Выводы:

Тренировки для женщин строятся на тех же принципах, что и мужские.

Хотите изменить форму - тренируйтесь в силовом стиле, постепенно повышая нагрузку.


Ходьба, степпер и большое количество повторений с малой нагрузкой для этого не подходят. Почему читайте здесь

Для сохранения молодости боритесь за каждый грамм мышечной массы, а не изнуряйте себя "жиросжигающими тренировками на выносливость".

При планировании тренировок учитывайте фазы женского цикла.
WhatsApp: +79131420094

Email: sspf@inbox.ru
Политика в отношении обработки персональных данных

Для оформления страницы использовано изображение от halayalex на Freepik