Сергей Савчак

Вот вы купили абонемент в тренажерный зал, скачали из интернета программу тренировок, а может даже начали заниматься с тренером.

Но в какой-то момент вы понимаете, что результата нет или он Вас не устраивает.

Как же так, вы потратили столько сил и времени, уходили с тренировки как выжатый лимон?

Или вы уже давно смирились, что ваш организм плохо реагирует на нагрузку, поэтому и результатов особых не ждете?

Проблема может быть вовсе не в вас, а в программе по которой вы тренируетесь.

Но как понять, что программа не рабочая?

Сейчас все узнаете...


4 главных принципа тренировки


Что такое принципы тренировки?

Это правила рационального построения тренировочного процесса, в которых объединены научные данные и практический опыт. Это то, что проверено десятками ученых и тысячами тренеров.

Даже очень простая программа основанная на этих правилах будет эффективной и принесет нужный результат.

Их не трудно запомнить по простой аббревиатуре - ССПП.

Итак, поехали.

1. Специализация.

Или принцип специфичности.

Очень кратко его можно описать формулой: тренируется то, что тренируешь.

Вам нужно выбирать методы тренировки и упражнения, которые лучше всего подходят для достижения поставленной цели.

Что это значит на практике?

Во-первых, то что вы должны поставить конкретную цель.
Во-вторых вы должны понимать какими методами она лучше всего достигается.

Например, если вам нужно научиться подтягиваться, нужно развить динамическую силу широчайших и других мышц спины, участвующих в вертикальном приведении рук, бицепса и трицепса, а также статическую силу сгибателей пальцев.

Исходя из этого выбираем упражнения и диапазон повторений от 1 до 5 - оптимальный для развития силы.

2. Суперкомпенсация.

Суперкомпенсация ​ — это сверх восстановление работоспособности, функций или качеств, ​ до значений, превышающих дотренировочный уровень.

⠀

В целом, этот процесс следует рассматривать в четыре стадии:
⠀
Сразу после тренировки наступает первая стадия: утрата исходного уровня работоспособности. Появляется усталость, отек мышц и т.п.​

Через какое-то время происходит восстановление работоспособности до исходного уровня – вторая стадия.

Далее наступает третья стадия – собственно суперкомпенсация.

Если в этот момент тренировку повторить, то ​ весь процесс начнется снова. Так и происходит рост мышц и тренированности.

Если пропустить тренировку, то достигнутый эффект исчезнет. Поэтому отдых и нагрузка должны сочетаться так, чтобы следующая тренировка выпадала на момент суперкомпенсации.

Скорость восстановления зависит от степени усилий в каждом подходе, величины отягощения в процентах от повторного максимума, общего объема тренировки и т.д.

Чем чаще тренировки, тем меньшую нагрузку можно давать на каждой из них. Пропуская тренировку вы уменьшаете эффективность предыдущих.

3. Прогрессия.

Для роста результатов необходимо постепенное повышение, т.е. прогрессия, нагрузок.

Во-первых, это не значит, что нагрузку нужно повышать на каждой тренировки.

Как раз наоборот, чем более плавное повышение нагрузки, тем дольше сохраняется прогресс в тренировках.

В любом случае если через год вы тренируетесь с теми же рабочими весами, значит мышц у вас не прибавилось нисколько, чтобы вы там себе не представляли.

Во-вторых, это не значит, что нужно стремиться работать с большими весами в ущерб технике и амплитуде движения.

4. Периодизация.

Чтобы обеспечить непрерывной рост результатов и избежать перетренированности, тренировки должны отличаться по интенсивности и объему.

Периодизация бывает линейная, когда нагрузка растет от начала программы и становится максимальной в конце.

И волнообразная, когда чередуются тренировки большой, средней и малой интенсивности.

Кроме того, годовой период может длиться на циклы в рамках которых приоритетное развитие получают разные физические качества.

Выводы:

У программы должна быть цель, под которую подбираются методы тренировки.


Перерывы между тренировками должны быть достаточными для восстановления, но не слишком большими, чтобы не потерять эффект от предыдущих тренировок.


Нагрузка должна постепенно расти на протяжении программы, а не беспорядочно меняться.


Программа должна состоять из разных по интенсивности и объему тренировок.

t.me/one_good_trainer